由于老年人的主要脏器老化，功能减弱，适应性差，故寒潮来袭时，心脑血管及呼吸系统疾病的发病率增高。因此保暖是冬季养生的重要内容之一，保暖并不是保持温度较高的状态，而是要以满足身体需要为主的原则，衣着松软、轻便、贴身、舒适为主。 02 食 中医素有“虚则补之”“寒则温之”之说。根据老年人的生理和胃肠功能特点，老年人的饮食应掌握三条原则：一是饮食清淡；二是选择一些易消化吸收的食物；三是注意饮食卫生。日常膳食最好选择高新鲜度、高纤维素、高蛋白质的食品。 老年人的饮食应该保持多样化，谷类为主，小米、大米、黑米交叉食用，可使营养结构趋向均衡；多吃蔬菜、水果和薯类，在老年人的饮食中每天起码要有1斤蔬菜、两个水果，至于糖尿病患者可吃低糖的蔬果，如杨桃、番茄等；老年人的饮食要注意补充蛋白质，应该多吃奶类、豆类及其制品，豆类首推黄豆；经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉，老年人的饮食可多吃些海鱼；吃清淡少盐的膳食，高血压、癌症的发病与高盐的摄入密切相关；饮酒应限量，高血压的人忌喝酒，正常人则可适量喝红酒。 研究显示，适当饮食对身体健康很重要。 首先，要了解自己的饥饿状态，每2-3个小时，吃一小顿饭。如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的带回家，作为稍后的夜宵。 其次，多食用鱼类，且要选择较小的鱼类，比如野生或有机的鲑鱼、新鲜的沙丁鱼等。 再次，不要忘记富含纤维素的食物，如全小麦食物、全燕麦食物、糙米饭等。最后，每天补充复合维生素，尤其要重视维生素D的补充。 03 住 冬三月早卧晚起，宜顺应自然，养藏为本；睡前可用温水泡脚，并搓脚心100-200次，以补肾健脑。冬季门窗紧闭，室内空气干燥、污浊，容易引起呼吸系统疾病。因此，在控制室内温度的同时，应注意室内空气流通，天气晴朗时要打开门窗通气，保持空气新鲜，阳光充足。 许多人已经有了根深蒂固的观点，那就是每天8小时睡眠才是对身体最好的。事情并不完全是这样，因为睡眠质量也有好坏之分。 如果需要闹钟才能起床；每天白天都需要打个盹；看书或看电影时会睡着或打瞌睡，都可能表明没有高质量的睡眠。 此时，建议你选择呼吸运动帮助入睡。同时，保持睡眠环境黑暗而安静。要记住，认真感觉自己的身体状况，当身体发出需要休息的信号时，一定要上床睡觉。 04 行 冬季不可整天待在室内，在力所能及的情况下，应坚持每天锻炼。锻炼的项目、强度可因人而异，合理选择，循序渐进，尽量多做一些全身性的运动，如打太极拳、做操等。当然，运动前一定要记得提前热身哦。保持积极的运动对调节身体健康，提高身体的耐寒性相当重要。 老年人体育锻炼没有特殊限定的运动项目，一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动，同时应根据个人爱好决定运动项目。如：散步、慢跑、骑车、太极拳、柔力球、游泳、健身操、球类等。户外的运动项目主要以低强度的有氧运动为主，切忌进行争抗和竞赛。冬季爬山、爬楼梯等对关节负荷大的项目要适当注意控制量。老年人运动要量力而行。 此外，所有运动中不要屏气，屏气会增加胸腔压力，血压上升；运动也不宜头朝下倒立；不宜作较长时间的低头、后仰动作；不宜骤然前倾身体、弯腰；不宜作翻跟头、劈叉等大动作；不宜作快速反复下蹲起立动作等。 任何影响呼吸的因素都会对健康和寿命造成负面影响。人体的呼吸也会影响到身体的其他生理功能，比如血压、心率、血液循环、体温等。 学会呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。当腹部肌肉放松之后，最重要的就是给自己足够的时间，以恰当的方式把气体呼出来。例如，做到吸气的长度是呼气长度的2倍。 05 防 秋冬交替时气温降低、昼夜温差变大，容易引发流感和感冒、哮喘、心脑血管疾病、消化系统疾病、皮肤疾病等各种常见病。老年人更需要加强日常防护，我们应该采取哪些健康措施来应对呢？ 有研究表明，老年人在气温寒冷的天气中锻炼，运动中心率、血压明显提高，心脑血管病的发病率提高。心脑血管病人除了必要的保暖外，大风天尽量别出门，若非出去不可，最好在10点钟太阳完全升起以后，外出时最好带点速效救心丸、硝酸甘油等药物。而且由于低温肌肉之间发生摩擦产生的阻力增加，肌肉更“粘”，容易发生肌肉和关节的损伤，因此，冬天老年人应注意合理安排运动，要注意方式、时间、强度和自己的身体状况，避免危害。 老年人冬季保养除了衣服暖和以外，更需要防“五寒”。 防“五寒” 一防脚寒 足浴跟热水洗脚不一样，足浴要注意三点：第一是温度，水温最好40℃左右，水淹没踝关节处；第二是时间，每次浸泡20-30分钟，不时添加热水保持水温，泡后皮肤呈微红色为好；第三是按摩，足浴后擦干用手按摩足趾和脚掌心2-3分钟。最后要注意的是，以上三点做完之后最好在半小时内就寝，保证足浴效果。 二防腰寒 双手搓腰有助于疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾。腰部为“带脉”（环绕腰部的经脉）所行之所，特别是脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置。肾喜温恶寒，常按摩能温煦肾阳、畅达气血。具体的做法是：两手对搓发热后，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨（长强穴）。每次做50-100遍，每天早晚各做一次。 三防鼻寒 冬季天气寒冷干燥，鼻炎成了许多老人的大麻烦。怎么预防鼻炎，不妨试试以寒制寒，每天早晚用冷水洗鼻有利于增强鼻黏膜的免疫力，是防治鼻炎的不错办法。用冷水洗鼻子时，顺便揉搓鼻翼可改善鼻黏膜的血液循环，有助缓解鼻塞、打喷嚏等过敏性鼻炎症状。 四防肺寒 风寒感冒是冬日最常见的毛病。症状较轻的，可以选用一些辛温解表、宣肺散寒的食材煮成粥，温服后上床休息，微热而出小汗。 五防颈寒 秋冬季节是颈椎病高发的季节。颈部是人体健康要塞，不但充满血管，还有很多重要的穴位，比如大椎穴、风池穴，以及延伸到肩部的肩井穴。冬季带围脖出门不但能挡住寒风，给脖子保暖，还能避免头颈部血管因受寒而收缩，对预防高血压病、心血管病、失眠等都有一定的好处。 关注老人身体健康，留意每天的天气、气温变化情况，及时为老人增减衣物，预防流行性疾病的侵害；同时关注老人心理健康，鼓励老年人放开胸怀，保持恬淡的心态和积极乐观的生活态度，健康快乐生活。 谨以此篇告诫身边的朋友，不要等到健康离你远去才幡然悔悟！建议每一位中老年朋友收藏、记住！发给群里的好友都看看吧！ |
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