中老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。根据中老年人的生理特性及各项营养需求,营养专家归纳出以下10项适用于中老年人的饮食原则,可作为安排中老年人饮食的参考,让中老年人在享受美食的同时吃出健康。1.少量多 ...
中老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。根据中老年人的生理特性及各项营养需求,营养专家归纳出以下10项适用于中老年人的饮食原则,可作为安排中老年人饮食的参考,让中老年人在享受美食的同时吃出健康。 1.少量多餐,以点心补充营养 中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差,往往一餐吃不了多少东西,而且进食时间又拖得很长。为了让中老年人每天都能摄取足够的热量及营养,营养师建议,不妨让中老年人一天分5~6餐进食,在3次正餐之间另外准备一些简便的点心, 如低脂牛奶泡饼干(或营养麦片)、低脂牛奶燕麦片,老年或是豆花、豆浆加蛋,也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。 2.以豆制品取代部分动物蛋白质 中老年人必须限制肉类的摄取量,一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。中老年人的饮食内容里,每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等),素食者要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取优质蛋白质。 3.主食加入蔬菜一起烹调 为了方便中老年人咀嚼,尽量挑选质地比较软的蔬菜,如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等,切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果中老年人平常以稀饭或汤面作为主食,每次可以加入1~2种蔬菜一起煮,以确保他们每天至少吃到500克的蔬菜。 4.每天吃350克水果 水果是常被中老年人忽略的食物。一些质地软的水果,如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合中老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁,必须注意控制分量,打汁时可以加些水稀释。 5.补充维生素B 近年来的研究逐渐显示,维生素B与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后,都会造成维生素B大量流失,因此对于患病的中老年人来说,需要特别注意补充维生素B。没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B,所以在为中老年人准备三餐时,不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭,或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉,加到燕麦里一起煮成燕麦粥。 6.限制油脂摄取量 中老年人摄取油脂要以植物油为主,避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油),而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外,甜点糕饼类的油脂含量也很高,中老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花籽油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮换着吃,这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。 7.少加盐、味精、酱油,善用其他调味方法 味觉不敏感的中老年人吃东西时,常觉得索然无味,食物一端上来就猛加盐,很容易吃进过量的钠,埋下高血压的隐患。可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜,例如香菜、香菇、洋葱,用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味,也可以变化食物的味道。用一些中药材,尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等,取代盐或酱油,丰富的味道有助于勾起中老年人的食欲。 8.少吃辛辣食物 虽然辛辣香料能引起食欲,但是中老年人吃多了这类食物,容易造成体内水分、电解质不平衡,出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状,所以少吃为宜。 9.白天多补充水分 因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所,不少中老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水,也可泡一些花草茶(尽量不放糖)变换口味,但是要少喝含糖饮料。晚餐之后,减少水分摄取,这样就可以避免夜间上厕所影响睡眠。 10.每天服用一颗复合维生素补剂 中老年人的个体差异很大,加上长期服药,所以不同的老人需要额外补充的营养素也大不相同。让中老年人每天服用一颗复合维生素补剂,是最基本且安全的强化营养方法,尤其可以补充中老年人特别需要的维生素B、抗氧化维生素C及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂,尤其是脂溶性的维生素A、D、E等,吃得过多会累积在体内,甚至引发毒性。 中老年不仅仅要吃的健康,饮食的搭配合理,更需要家人的关心和爱护。每个人都有变老的时候,我们平时要多注意父母长辈的健康状况,让他们度过一个健康幸福的晚年。小编今天介绍的这些中老年人饮食健康常识大家都记住了吗,快点实施起来吧! |